Homeoffice: Tipps gegen Rücken- und Nackenschmerzen (Video)

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Wie sollte ein perfekt eingerichteter Homeoffice-Arbeitsplatz aussehen, damit Sie keine Rückenschmerzen bekommen? (Foto: pixabay.com/lukasbieri)

Durch die Arbeit im Homeoffice klagen mehr Menschen über Rückenschmerzen und Nackenprobleme. Doch das muss nicht sein. Wenn Sie bei der Arbeit zuhause darauf achten, dass Sie einen ergonomisch gut eingerichteten Arbeitsplatz haben, können Sie den Schmerzen in Rücken und Nacken vorbeugen. Auch kleine Sportübungen zwischendurch helfen, den Körper fit zu halten. 

Durch die Coronapandemie arbeiten mehr Menschen im Homeoffice als vor Ausbruch der Krankheit. Doch leider sind die Arbeitsplätze zuhause oftmals nicht gut eingerichtet und schaden dadurch langfristig Ihrer Gesundheit. Denn am Küchentisch oder mit dem Laptop auf dem Sofa ist langes Sitzen überhaupt nicht gut für Ihren Rücken. Die Beschwerden im Schulter- und Nackenbereich sowie im unteren Rücken sind unter diesen Bedingungen oftmals nur eine Frage der Zeit.

Wenn Sie nicht versuchen, Ihre Sitzhaltung zu verbessern und genügend Bewegung in den Alltag einzubauen, drohen gesundheitliche Probleme. Im schlimmsten Fall sind es nicht nur Verspannungen, sondern Sie bekommen einen Bandscheibenvorfall oder Arthrose. Außerdem leiden Kreativität und Produktivität, wenn es Ihrem Körper nicht gut geht. Auch Ihrem Arbeitgeber wird daran gelegen sein, dass Sie im Homeoffice keine Gesundheitsschäden davon tragen. Deswegen geben wir Ihnen Tipps, wie Sie Ihren Arbeitsplatz am besten einrichten und welche Übungen Sie im Alltag einbauen können.


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Arbeitsplatz optimal einrichten – Rückenschmerzen vorbeugen

Damit es auf lange Sicht keine gesundheitlichen Schäden und Rückenschmerzen gibt, sollten Sie Ihren Arbeitsplatz optimal einrichten. Ein Laptop allein tut es noch nicht. Denn durch den niedrigen Bildschirm haben Sie eine gebeugte Körperhaltung. Dies führt über kurz oder lang zu Haltungsschäden. Deswegen schreibt bauerfeind.de, dass Sie auf zusätzliche Hardware setzen sollten.

Wichtig ist, dass Sie gerade vor einem Tisch sitzen und Ihr Monitor ausreichend groß ist. Ein optimaler Blickwinkel sorgt für einen geraden Rücken. Dabei soll laut bauerfeind.de die obere Kante des Bildschirms zwei Finger breit über Ihren Augen eingestellt sein. Die Blickrichtung ist damit leicht nach unten gerichtet. Zwischen Ihnen und dem Monitor sollte der Abstand mindestens 50 Zentimeter betragen.

Auch im Raum selber sollten Sie darauf achten, wo Sie Ihren Arbeitsplatz einrichten. Vermeiden Sie, dass Sie von Fenstern geblendet werden. Zusätzlich können externe Tastaturen (nicht die Laptop-Tastatur) und ergonomische Mäuse den Körper entlasten. Dabei sollten Maus und Tastatur zwischen 10 und 15 Zentimeter von der Tischkante entfernt liegen, sodass Sie Ihre  Hände gut auflegen können. Wenn Sie keine ergonomische Maus besitzen, hilft Ihnen eventuell ein Mousepad mit Handgelenkauflage.

Unser Tipp: Sprechen Sie Ihren Arbeitgeber ruhig auf zusätzliche Hardware an, damit Sie zuhause einen optimal eingerichteten Arbeitsplatz haben.

Korrekte Sitzhaltung annehmen

Auch Ihr Stuhl sollte perfekt ausgerichtet sein. Wenn Sie ergonomisch korrekt sitzen, fallen die Oberschenkel zum Knie hin leicht ab. Die Arme sollten rechtwinklig auf dem Tisch abgelegt sein. Sind Sie zu klein geraten, um die Füße bei dieser Haltung auf dem Fußboden abzustellen? Dann müssen Sie Abhilfe schaffen. Nutzen Sie beispielsweise eine Fußbank unter dem Tisch. Auch ein Sitzkissen kann für eine bessere Haltung sorgen.

Wenn Sie sitzen, sollte der Rücken Kontakt zur Lehne haben. Damit wird der Lendenbereich gestützt. Um eine aufrechte Haltung einzunehmen, kippen Sie das Becken leicht nach vorne. Am besten eignen sich dafür natürlich Bürostühle, da diese von Haus aus eine kleine Polsterung haben. Der harte Küchenstuhl kann dagegen sehr unbequem werden.

Achtung: Schlagen Sie die Beine beim Sitzen nicht übereinander. Denn dadurch behindern Sie den Bluttransport in den Venen.

Öfter aufstehen und für Bewegung sorgen

Langes Sitzen tut Ihnen nicht gut. Deswegen sollten Sie für ausreichend Bewegung sorgen. Versuchen Sie in regelmäßigen Abständen Ihre Position zu verändern. Ist Ihnen das nicht möglich, sollten Sie Ihrem Körper im Sitzen etwas Gutes tun. Wenn Sie eine Schaukelfunktion im Bürostuhl integriert haben, sollten Sie diese auch in Anspruch nehmen. Alternativ machen Sie kleine Übungen unter dem Tisch. Beispielsweise können Sie mit Ihren Füßen ein Papier zerknüllen und wieder glatt streichen. Mit einem Faden könnten Sie versuchen einen Knoten zu binden. Oder Sie machen Greifübungen mit den Zehen.

Doch besser ist, wenn Sie zwischendurch aufstehen können. Wie fitforfun.de schreibt, nutzen Sie beispielsweise Telefonate, um sich einfach einmal hinzustellen. Gegebenenfalls können Sie sogar ein paar Schritte durch die Wohnung laufen. Damit beugen Sie Rückenschmerzen vor. Nutzen Sie auch gerne Hilfsmittel, die Sie an das Aufstehen erinnern. Manche Smartwatches oder Apps geben Ihnen einen Hinweis, wann es wieder Zeit zum Aufstehen ist.

Optimal wäre, wenn Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch hätten. Dann könnten Sie zwischendurch auch einmal im Stehen Arbeiten. Auch hier sollten Sie wieder auf den optimalen Winkel für die Arme achten. Steht Ihnen der Schreibtisch nicht zur Verfügung, können Sie auch Kommoden oder Stehtische aus dem Partykeller nutzen.

Tipp: Bringen Sie zwischendurch beispielsweise auch einmal den Müll runter, holen Sie Briefe aus dem Briefkasten oder gehen Sie öfter eine Runde durch die Wohnung. Entwickeln Sie für sich Routinen, damit Sie ein paar zusätzliche Bewegungseinheiten haben.

Training gegen Rückenschmerzen

Gezieltes Rückentraining sollten Sie in den Arbeitspausen einbauen. Denn dadurch werden Rumpf- und Rückenmuskulatur gestärkt. In dem nachfolgenden Video werden Ihnen ein paar kleine Übungen gezeigt, die Sie gezielt zuhause absolvieren können, damit Sie Rückenschmerzen vorbeugen. Nehmen Sie sich die Zeit, um diese Übungen zumindest einmal am Tag zu absolvieren.

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Wenn Sie diese Übungen täglich mehrmals ausführen, tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes. Achten Sie dabei auf die korrekte Ausführung. Gegebenenfalls können Sie auch Online-Trainings Ihres Fitnessclubs nutzen. In der Zeit der Corona-Pandemie haben auch die Fitness-Studios entdeckt, dass Online-Training möglich ist.

Haben Sie akute Schmerzen, lassen Sie das Training besser sein. Konsultieren Sie in diesem Fall zunächst einen Arzt.

Unser Tipp: Nutzen Sie die Zeit, die Sie normalerweise für Ihren Arbeitsweg brauchen, um die kleinen Übungen zu absolvieren.

Fazit

Wenn Sie gezwungenermaßen im Homeoffice arbeiten müssen, sorgen Sie für optimale Arbeitsbedingungen. Ein schlecht eingerichteter Arbeitsplatz führt unweigerlich zu gesundheitlichen Problemen. Sprechen Sie dazu Ihren Arbeitgeber an und weißen Sie diesen auch auf die Folgen hin. Sie finden sicher eine Lösung, die für alle beteiligten optimal ist.

Zudem sollten Sie für ausreichend Bewegung sorgen. Denn wenn Sie nur noch sitzen, ist dies ebenfalls nicht gut für die Gesundheit. Ein paar kleine Trainingseinheiten vor und nach der Arbeit oder Bewegungen zwischendurch stärken Ihren Rücken.

Und noch ein zusätzlicher Tipp: Homeoffice sorgt auf lange Sicht dafür, dass Sie weniger soziale Kontakte haben. Dies ist zwar in Zeiten der Coronapandemie gewünscht, wenn es um den persönlichen Kontakt geht. Doch für Ihre Psyche ist es wichtig, dass Sie auch Kontakt zu Ihren Mitarbeitern und Freunden halten.

In einem weiteren Tipp erklären wir Ihnen, welches Obst im Winter besonders vitaminreich ist. Außerdem erfahren Sie bei uns, warum und wie Sie einen Lebensmittelvorrat anlegen sollten.



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